Pegan diyeti son dönemlerde adını sıklıkla duyduğumuz bir diyet.
Pegan diyeti Mark Hyman’ın çalışma ve gözlemlerin sonucunda beslenmede hayvansal kaynakların azaltılıp sebze ve meyvenin daha fazla tüketilmesini öneren bir diye. Paleo diyeti ile vegan diyetin temel özelliklerini alan bir diyet. Bu diyet yaklaşımına göre günlük beslenmemizde hayvansal besinlerden gelen enerji günlük enerjinin %25 ini oluşturmalı geri kalan %75 lik kısmı ise sebzelerden oluşmalı.
Pegan diyeti diğer diyet yaklaşımlarına göre daha esnek bir diyet.
Diyet temelde bitkisel temelli olsa da kaliteli protein alımı için hayvansal gıdalara da yer veriyor. Et ve et ürünleri otla beslenen serbest gezen hayvan etinden olmalı. Balık civa oranı düşük, az pestisit içeren doğal yollarla beslenen balık olmalı. Hayvan çiftliklerinde üretilen hayvansal ürünlerin tüketimini önermiyor. Süt ve süt ürünlerin de ise yine otla beslenen hayvanlardan elde edilmiş sütle yapılan ev yoğurdu, kefir ve peyniri öneriyor. Peynirin diğer süt grubu ürünlere göre daha az tüketilmesini ve mümkünse keçi veya koyun peyniri olmasını öneriyor.
Bu diyette sebzeler en geniş anlamda izin verilen grup. Günlük sebze tüketimi 5-7-9 porsiyonlara çıkabilir. Sebzelerden sülfür içeren brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler beslenmede mutlaka olmalı. Patates, bezelye gibi nişasta içeriği yüksek olan sebzeler tüketimde dikkat edilmesi gereken grup.
Meyveler sebzelere göre daha kısıtlı grup. İçeriklerindeki karbonhidrat nedeniyle kan şekeri dengesizliklerine neden olabilir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük meyveler tercih edilmeli. Kırmızı-mor meyveleri elma, armut, şeftali gibi lif oranı yüksek meyveler rahatlıkla tercih edilebilecek grup.
Pegan diyetinin diğer diyet yaklaşımlarından daha öne çıkan yönü bol miktarda tohum tüketimini önermesi. Susam, çörekotu, hardal tohumu gibi tohumlara günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Bunun dışında kuruyemişler yine rahatlıkla tüketebileceğiniz grup.
Bu diyette tahıllarda yer alması gereken önemli bir grup. Gluten intoleransınız yoksa veya çölyak hastası değilseniz gluten içeren tahılları tüketebilirsiniz . Fakat gluten içermeyen siyah pirinç, karabuğday, kinoa gibi tahılları tercih etmeniz çok daha faydalı.
Baklagiller yine bu diyette yer alan grup. Fakat sebzeler kadar tüketimi sınırsın değil. Mercimek en rahat tüketilebilecek baklagilken diğerlerini nadir olarak tüketmeyi öneriyor.
Bu diyette sağlıklı yağlar oldukça önemli. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı temel bitkisel yağlar. Bu yağları yakmadan mümkünse yemek piştikten sonra eklemek en iyisi.
Pegan diyetin en katı yasağı alkol. Bu diyette alkol tüketimi önerilmiyor.
